Eenvoudige, maar effectieve bewegingen

Heel wat jaren terug, heeft een internetvriendin van me eens een reeks eenvoudige, maar zeer effectieve oefeningen opgeschreven. Het gaat om veel kleine bewegingen die alles bij elkaar een groot effect hebben.

Zeker degenen die al lang niets (of te weinig) aan beweging hebben gedaan, of net een operatie achter de rug hebben, zullen veel aan deze oefeningen hebben.
Veel plezier met de oefeningen!

Ga liggen op een vlakke ondergrond, je bed is prima.
Bedenk dat je op wilt staan en til je hoofd net los van je kussen.
En leg het weer terug.
Dit doe je 20x. (Niet te lang vast houden, gewoon optillen tot je spanning in je buik en maag voelt en dan weer ontspannen.)
Dan til je je benen naar je toe, zodat je voeten op het matras staan.
Nu weer 20x je hoofd heel licht optillen van het kussen.
Je buigt je knieën naar links,20x RECHT een stukje omhoog met je hoofd.
Nu naar rechts met je knieën en weer 20x stukje omhoog.
Voor de eerste 4 weken is dit genoeg.
Red je echt geen 20x dan doe je zoveel je wel kunt,niks forceren.

Dan ga je weer plat liggen en neemt een punt van de kamer in je vizier en til je linker been 20x op naar dit punt (hoeft niet hoger dan 50 cm), dan je rechterbeen.

Hierna sla je je handen ineen een trekt uit alle macht om ze weer los te krijgen, je trekt ze niet los maar is wel goed voor je arm spieren, ook 20 x.
Nu probeer je ze weer in elkaar te drukken, 20x.
Is voor je arm en borstspier.

Lig plat en trek je tenen met een stukje voet naar je toe, 20x.
Ga zitten met je benen recht vooruit.
Nu ga je heeeeeeeeeeeel langzaam proberen om zo ver mogelijk naar je tenen te komen, dit lukt je maar een klein stukje maar na een jaar lig je bijna plat over je benen.
Niks forceren want dan beschadig je je rug.
Ga langzaam weer recht op zitten.
Probeer nu je rug af te rollen.
Hoofd langzaam naar je borst en je rug heel langzaam mee nemen tot ie bol is.
Ook weer langzaam terug.
Weer recht op en draai je hoofd naar links zodat je kin boven je schouder komt.
Heel langzaam weer terug naar het midden en dan naar rechts.
Dit doe je per kant ook 20x.

Ga in de kleermakers zit zitten.
Beweeg je lichaam langzaam naar links tot het punt dat je om dreigt te vallen.
Weer terug  naar de beginhouding en dan naar rechts.
Herhaal dit per kant 20x.

Dan sta je op (rustig).
Zoek een deur met deurgreep.
Die hou je vast.
Zet je voeten een stukje naar buiten en probeer je knieën er gebogen boven te houden.
Nu zak je een klein stukje door je knieën en houd dit 20 tellen vast.
Je zakt weer een stukje naar beneden en houd ook dit 20 tellen vast.
Dan het allerlaatste stukje zakken en weer 20 tellen.
Nu kom je voorzichtig weer een stukje omhoog en tel tot 20.
Weer een stukje hoger en weer tellen.
Tot je bij de beginstand komt en ook die houd je 20 tellen vast.

Sta je ergens stil??
Probeer dan je bekken te kantelen en je knieën een beetje gebogen te houden, die is goed voor je bekkenbodemspier.
Die heb je nodig als je niet incontinent wil worden.

En terwijl je groente schoonmaakt of aardappels schilt bij het aanrecht, til je je linkervoet van de grond zonder je knie te buigen, dus recht omhoog zodat je heup ook mee om hoog gaat.
Die doe je ook 20x en dan wissel je naar je rechtervoet.

Zo op het eerste gezicht merk je niks van deze oefeningen, ze zijn niet zwaar.
Maar het resultaat na een maand of drie is verbluffend.

Mochten de oefeningen je na een paar maanden te makkelijk worden, verdubbel dan het aantal bewegingen.
Het gaat meer om het iedere dag eventjes wat doen dan eens per week alle oefeningen 100x.